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长跑中的“红灯”与“绿灯”

发布时间:2018/8/15 15:来源:健身指南

“红灯停,绿灯行”,是最基本的交通常识。殊不知,长跑中也有类似的红灯和绿灯

所谓长跑中的红灯和绿灯是指长跑运动中的疲劳和极限点。 有些开始长跑的人往往不能正确区分和对待这两种“灯”的出现,从而影响长跑的效果,甚至危及他们的健康。

“红灯”-疲劳

长跑运动员通常会遇到这种情况。虽然他们在跑步前已经仔细地完成了准备活动,但是他们的腿仍然感觉很重,他们不想再跑了。 如果没有疾病,那是因为跑步的速度和距离远远超过了一个人在前一段锻炼中容易应付的程度而造成的疲劳。 如果你继续尽可能努力跑步,疲劳就会累积,导致不耐烦、易怒、偏执、不愿做任何事、害怕运动等现象,甚至日常工作也难以成功完成。

一位来自美国的专家指出,跑步过程中,尤其是在更激烈的活动中,任何持续的口腔衰竭或关节、肌肉和韧带疼痛;每个人跑步后都会觉得累,尤其是睡了一夜之后,第二天起床后仍然会觉得很累。难以入睡或昏睡难以醒来;感冒比平时容易。更多流鼻涕等。是过度疲劳的症状。 在长跑中遇到这种“红灯”,你应该先停止跑步,休息一段时间,等你的精力恢复后再继续。 否则,在长跑过程中可能会发生事故。

“绿灯”-极点

开始长跑的人在跑步时会有不同程度的不适,如胸闷、哮喘、心率加速、星星、四肢无力、动作缓慢等。被称为“极点” 这是由于身体各种器官的暂时功能障碍 因为当人们做剧烈运动时,他们的内脏在活动的初始阶段是惰性的,他们需要的氧气和营养会大大增加,但是供应跟不上肌肉活动的需要。 功能状态的这种变化是由于氧气供应不足和血液中酸性物质的积累,导致心脏和肺功能障碍以及活动功能暂时下降 对于这种情况,运动医学专家认为,如果跑步者能继续坚持下去,他们就能突破“极限” 一旦克服了内脏活动的惰性,活动功能得到改善,供氧增加,血乳酸浓度降低,精神得到恢复,即使跑步距离增加数倍,也不会疲劳。 这些功能状态的变化在运动生理学中被称为“第二次呼吸”。

因此,健康人在长跑中出现“极点”是正常的生理现象,对身体没有不利影响,经过一段时间的长跑后会逐渐适应。

要克服和预防“极点”的出现,有三点要注意:

首先,在开始长跑前要做好充分的准备活动,以提高中枢神经系统的兴奋性,加强各系统器官的功能活动,克服生理惰性,为长跑做好身心准备。

第二,长跑时深呼吸以改善呼吸双循环系统的功能,排出大量二氧化碳并吸入氧气以满足肌肉活动的需要,并在“极端”时期减少或最小化不适

最后,长跑应该协调放松。当“极点”出现时,应缩短步幅,减慢步幅频率,深呼吸,自信能突破“极点”,顺利地进入“第二次呼吸”